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Ihr Rücken schmerzt? So stärken Sie Ihre Wirbelsäule für den Alltag
Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Beschwerden im Alltag – sei es durch langes Sitzen, Fehlhaltungen, genetische Disposition oder mangelnde Bewegung. Doch mit gezielten Maßnahmen können Sie Ihre Wirbelsäule nachhaltig stärken und Beschwerden vorbeugen.
- Bewegung ist das A und ORegelmäßige Bewegung hält die Muskulatur rund um die Wirbelsäule stabil. Besonders empfehlenswert sind:
- Rückenschule & gezieltes Training: Kräftigungsübungen für Rücken- und Bauchmuskulatur entlasten die Wirbelsäule.
- Sanfte Sportarten: Schwimmen, Yoga und Pilates fördern die Rückengesundheit ohne zu belasten.
- Dynamisches Sitzen: Wechseln Sie häufiger die Sitzposition, um einseitige Belastungen zu vermeiden.
- Die richtige Körperhaltung im Alltag
- Ergonomisches Sitzen: Der Bürostuhl sollte eine aufrechte Haltung unterstützen, mit geradem Rücken und entspannten Schultern.
- Richtiges Heben & Tragen: Heben Sie Lasten aus den Beinen heraus, mit geradem Rücken, um die Bandscheiben zu schonen.
- Bildschirmhöhe anpassen: Der obere Bildschirmrand sollte auf Augenhöhe sein, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
- Mikrobewegungen und Dehnübungen einbauen
- Rückenstrecker & Schulterkreisen Zwischendurch kleine Bewegungen helfen, Verspannungen zu lösen.
- Dehnübungen: Die Katze-Kuh-Übung oder der Kobra-Stretch mobilisieren die Wirbelsäule und erhalten ihre Flexibilität.
Katzenbuckel & Hohlkreuz (Katze-Kuh-Übung)
So geht’s:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte).
- Beim Einatmen den Rücken ins Hohlkreuz bringen, Kopf anheben (Kuh-Position).
- Beim Ausatmen den Rücken rund machen, Kinn zur Brust ziehen (Katzenbuckel).
- 10–15 Wiederholungen langsam ausführen.
Effekt: Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und löst Verspannungen.
Kobra-Stretch (für die Lendenwirbelsäule)
So geht’s:
- Legen Sie sich auf den Bauch, Hände unter die Schultern.
- Drücken Sie sich langsam mit den Armen hoch, während das Becken am Boden bleibt.
- 10–20 Sekunden halten, dann ablegen und wiederholen.
Effekt: Dehnt sanft die Lendenwirbelsäule und entlastet den unteren Rücken.
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- Stress reduzieren & bewusst entspannen
Progressive Muskelentspannung oder Meditation helfen, stressbedingte Verspannungen zu lösen.
Ausreichend Schlaf: Eine rückenfreundliche Matratze und Schlafposition unterstützen die nächtliche Regeneration.
Mit diesen Maßnahmen können Sie Ihre Wirbelsäule gezielt stärken und Rückenschmerzen langfristig vorbeugen – für mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden im Alltag! 
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